运动前补充剂能否为运动 “加油”?
2021-08-26 08:19 星期四
方恒博
近日,运动前补充剂的新食用方法在Tiktok风靡:将锻炼前补充剂与西瓜混合,以作为夏日新体验方式。

近日,运动前补充剂的新食用方法在Tiktok风靡:将锻炼前补充剂与西瓜混合,以作为夏日新体验方式。这首先出现在用户@taetnjhi制作的视频中,视频展示了他将西瓜放入补充剂中,并在开始锻炼前直接食用,在另一视频中,他将这一方式称为“夏季食用补充剂的唯一方法”。此后多个用户纷纷效仿这一方式并掀起热潮。

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Tiktok上流行的西瓜混合运动前补充剂的食用方法
图片来源:(左)Tiktok@taetnjhi|(右)Tiktok@liamswanson2

另一大社交媒体平台Instagram上“pre-workout”(氮泵粉)标签被标记了470万次,各种类型的运动前补充剂成为人们日常重要的关注点。根据美国咨询公司Verified Market Research的最新数据,2019年,北美、欧洲、亚太地区、拉丁美洲、中东和非洲的运动前补充剂市场为122.2亿美元,预计至2027年这一市场将达到227.8亿美元,复合年增长率达8.1%。另一市场研究机构Grand View Research的数据也几近相同,共同印证了这一市场的活跃繁荣。

服用运动前补充剂需遵时定量

运动前补充剂是一个广义的描述运动前服用的膳食补充剂的统称,包含粉末状、胶囊、罐装饮料、奶昔等不同形式。由于品牌及产品的差异性,不同品牌的运动前补充剂包含不同的成分。法国高级运动员教练Julien Quaglierini将其称为”提供快速能量、支持身体肌肉生长,让身体为高强度训练做好准备”的营养物质。

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图片来源:ericfavre.com

美国梅奥诊所医疗系统(Mayo Clinic)运动医学研究总监Andrew Jagim、运动机能学博士Patrick Harty 、运动生理学副教授Clayton Camic 2019年发表在学术期刊《Nutrients》上的《多成分运动前补充剂常见成分简介》(Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements)一文,研究分析了100种最受欢迎的运动前补充剂,发现其中近一半的成分是“专利配方”,而专利配方中的成分并未公开。

不同类型的运动型补充剂服用方式不同,但是目前主要的补充剂都是粉末状,因此冲泡后服用是最常规的方式;于初次尝试的锻炼者来说,遵照产品建议的量或是少于建议量服用是较稳妥的选择;在饮用时间上,英国运动健康食品品牌Grenade在其官网建议在训练前20-30分钟喝完补充剂,并确保饮用时间距离睡觉超过4个小时。

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图片来源:health.clevelandclinic.org

虽然补充剂与西瓜混合食用是今年夏天的新流行趋势,但这并不是专业人士推荐的食用方式。在美国运动营养补充剂公司Gainful的注册营养师Matt Mazzino看来,“干吃”补充剂并不会增加能量,“最安全的方法是将粉末状补充剂与液体混合饮用,然后吃水果”。

混合食用的方式在某些情况下甚至可能造成吞咽困难,Tiktok上有两名女性食用与西瓜混合的运动前补充剂时产生了不良反应,一位用户有心脏病发作的情形出现,另一位表示无法呼吸。

除了引起呼吸不畅的风险,与西瓜混合食用还有一个潜在问题:用量无法控制。美国注册营养师、纽约州饮食协会前主席Keri Gans表示,“如果你遵循推荐的补充剂分量,它应该是安全的。”而混合西瓜食用补充剂时的分量经常无法控制,如果不提前测量就有可能摄入过多,任何食物过量食用都可能产生风险。

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图片来源:pmfitness.ca

特殊成分提升不同运动表现

在Instagram运动博主Yann Gondrand看来,运动前补充剂的重要作用是在运动前获得能量,同时提高注意力和运动动力,这些都是靠补充剂中的常见成分提供的。2019年发表在《Nutrients》上的《多成分运动前补充剂常见成分简介》研究显示,β-丙氨酸(Beta-alanine)、咖啡因(Caffeine)、瓜氨酸(Citrulline)、酪氨酸(Tyrosine)、牛磺酸(Taurine)和肌酸(Creatine)是运动前补充剂中较为流行的成分。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸,它在运动中的主要作用是与组氨酸合成产生肌肽,以减少高强度运动过程中肌肉的酸痛感和疲劳感,从而提高运动表现。比利时制药公司Ceres Pharma研发总监Audrey Baguet曾在研究肌肽与赛艇成绩之间的作用时发现,在2000米比赛中,补充了7周β-丙氨酸的运动员的成绩比另一组未补充的快了4.3秒。国际运动营养学会(The International Society of Sports Nutrition)也曾表示每天补充4至6克β-丙氨酸,服用2至4周可改善运动表现。

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β-丙氨酸
图片来源:transparentlabs.com

咖啡因

作为全世界最常食用的膳食成分之一,咖啡因的摄入可以增加肾上腺素分泌的能力,从而达到加速心率、刺激注意力并减少疲劳感的效果。美国阿肯色大学(University of Arkansas)运动科学教授Matthew S. Ganio表示,除此之外,咖啡因还可以加速人体新陈代谢,“刚摄入咖啡因的人会比没摄入的人燃烧更多的卡路里,即使他们进行完全相同的锻炼”。在咖啡因摄入的量上,Matthew S. Ganio称“为了最大限度地提高运动表现,每磅体重(1磅约等于0.45千克)摄入1.35至2.7毫克咖啡因为佳”。

瓜氨酸

瓜氨酸也是一种氨基酸,可以通过精氨酸转化为一氧化氮,从而使更多的血液流向肌肉,以增加肌肉的氧气供应,延迟疲劳并增加爆发力。其摄入量也不能过度,法国运动和健康食品指南网站Toutelanutrition建议在进行力量运动时可以每天摄入3至5克瓜氨酸,进行耐力运动时可以适当多摄入但是不能超过6克。

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图片来源:stnnutrition.com

酪氨酸

酪氨酸是一种参与蛋白质、肾上腺素和去甲肾上腺素、多巴胺合成的氨基酸。通过促进肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌,酪氨酸可以帮助增加能量水平并为密集训练提供“助力”;多巴胺能带来愉悦和放松的感觉;另外通过优化甲状腺激素的合成,酪氨酸可以帮助燃烧脂肪、调节代谢。美国北卡罗来纳大学教堂山分校(University of North Carolina at Chapel Hill)人体运动科学博士Eric Trexler还提出,“从主观角度来看,酪氨酸补充剂可以使锻炼中更严格或更费力的方面更容易忍受。”酪氨酸服用剂量以运动前500-2,000 毫克为佳。

牛磺酸

牛磺酸是存在于人体大脑、眼睛、心脏、肌肉的氨基酸,主要用于食品补充剂和能量饮料以优化锻炼效果。澳大利亚维多利亚大学(Victoria University)健康与生物医学学院高级讲师Craig A. Goodman曾经通过对老鼠的研究发现,补充牛磺酸可以增加骨骼肌力的产生、保护肌肉功能,减少锻炼过程中的疲劳和肌肉损伤。一般的食用剂量是每天500-2,000毫克。

肌酸

肌酸是三种不同氨基酸的组合:蛋氨酸、精氨酸和甘氨酸,肌酸可以在体内自然产生并储存在肌肉中,补充肌酸可以获得更多的“能量”,从而完成更多的力量、速度训练。国际运动营养学会已经证实,肌酸是运动员可以在训练期间增加高强度运动能力和减轻体重的有效成分。在服用剂量上,5-20克都是正常范围。

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图片来源:row.grenade.com

补充剂或许并不健康安全

虽然运动前补充剂中的流行成分对提高运动表现卓有成效,但是这并不代表其毫无风险。

首先,大部分运动前补充剂都含有人造甜味剂或糖醇,这一部分代糖可以在不增加卡路里摄入的情况下改善补充剂的风味,使其饮用时口感更佳。但是大量的摄入糖醇可能引起胀气、腹胀、腹泻等问题,芬兰牙科研究所Kauko K Mäkinen博士研究发现,部分糖醇尤其是木糖醇会引起胃肠道紊乱。对于饮用或服用运动前补充剂后准备锻炼的人来说,肠胃问题会干扰原本的锻炼节奏,甚至终止锻炼。

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图片来源:menshealth.com

另外,在众多运动前补充剂中,咖啡因会占配料中不小的比重,而过量摄入咖啡因会出现睡眠障碍、心跳异常、过度焦虑、胃灼热、血压升高等问题。据美国注册营养师Ansley Hill称,大部分运动前补充剂推荐服用剂量中含有的咖啡因约等于1-2 杯(240-475 毫升)咖啡中所含的咖啡因,一般日均咖啡因摄入的含量应该控制在400毫克以内,因此对运动爱好者来说,他们极有可能在一天中摄入过多的咖啡因而产生副作用。

除了咖啡因过量摄入的问题,其他在正常用量下安全的成分在服用运动前补充剂后也可能变得不再安全。美国营养与饮食学会发言人Jessica Crandall提出,避免选择任何包含有一种营养成分超出人体所需剂量的运动前补充剂,因为超高剂量的营养物质可能会导致慢性疾病的发展。任何营养成分都需遵从适量原则,适量对人体有益但是过量并不一定有益。Jessica Crandall认为“通过以食物为先的方式可以满足营养需求”。

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适合运动前(左)和运动后(右)食用的食物
图片来源:fitnesstandard.com

根据加拿大注册营养师Amélie Deschamps的观察,运动前补充剂可能存在含有兴奋剂或是含有污染物(例如:汞)的问题,目前在销售运动前补充剂方面的具体规则仍不明确,运动前补充剂的所有活性成分也未在包装标签上均标明。当运动前补充剂仍未在监管层面受到成分的严格管控时,这意味着不合格的补充剂也会在市面上流通,而食用者可能无意摄入对身体有害的物质。因此这一风靡的“运动能量加油站”是否健康尚不明朗。

质量过关、剂量合适的运动前补充剂可以成为提高运动表现的一种辅助方式,但是在专业人士看来这并不适合所有人,法国高级运动员教练Julien Quaglierini认为,“运动前补充剂适用于高强度健美运动员及想要锻炼肌肉、加速增重的中级运动员”。而除了补充剂,天然食物是更好的选择,加拿大注册营养师Amélie Deschamps坚持“越多食用真正的未加工食品,就越能保护健康”。

责编 | 许若瑜

题图来源:toutelanutrition.com
图片来源于网络,版权归原作者所有。

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