应对职业久坐，即使是短时间的轻度活动也会带来健康好处。
今年被称为“史上最长”的春节假期已正式结束，职场人开始陆续返工，回到工位上继续新一年的奋斗。而长假过后，职场人除了要留心应对节后综合征之外，从长远来看，更要关注长时间久坐所带来的健康问题。上月，一项发表在国际全科临床杂志JAMA Network Open上的最新研究，再次呼吁人们尤其是职业性久坐的人警惕久坐的危害性，并强调日常锻炼的必要性。
最新研究显示，由于职业问题而经常需要坐着工作的人，他们相较于工作中不需要经常久坐的人表现出更高的全因死亡风险和心血管疾病风险，而为了减低风险并与工作中不需要经常久坐的人达到相同的风险水平，职业性久坐人群每天则需要额外进行15至30分钟的身体锻炼。
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任何身体活动都比久坐好
该研究是由中国台湾省台北医学大学的研究人员主导的一项队列研究。研究团队基于一项涉及超过48万参与者的台湾健康监测计划的数据（1996至2017年期间）进行分析，参与者平均年龄为39岁，男女比例大致相等（女性占53.2%），基线均为没有心血管疾病。该数据收集了参与者的职业坐姿、休闲时间身体活动（LTPA）习惯、生活方式以及代谢参数。
本次研究中，职业坐姿主要划分为长期久坐（占60.2%）、交替性坐立（占29.1%）以及多数不坐（占10.7%）三种。在对性别、年龄、教育程度、烟酒情况和体重指数（BMI）进行调整后分析数据，研究人员发现长期久坐人群在全因死亡和心血管疾病的风险分别高出16%和34%，而交替性坐立人群相较于多数不坐人群在全因死亡上则基本没有风险差异。
研究人员表示，作为现代生活方式的一部分，长时间久坐已成当代人的常态。即使近年来越来越多研究已证实久坐对健康产生不良影响，但人们往往对长时间久坐带来的危害缺乏足够的关注和重视。此次研究团队旨在专门以职业久坐这一细分研究作为补充，进一步强调久坐的相关危害，并呼吁相关人群作出积极改变，如增加额外的身体锻炼时间，或作出如更频繁的坐立交替、站立式办公等工作习惯的系统性改变。
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世界卫生组织于2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中首次建议减少久坐行为，并强调包括做家务、爬楼梯、玩耍、遛狗在内任何形式的身体活动都有积极作用，无论持续时间长短都可有助于改善健康。世卫组织健康促进司司长Ruediger Krech博士表示，多活动总是更好的，“如果你必须得久坐不动，不管是在工作场所还是学校，都应该进行更多身体活动，以对抗久坐行为的有害影响”。
目前已有不少研究指出，即使是通过轻微的身体活动来打断长时间久坐行为，都能缓解久坐带来的危害。去年1月哥伦比亚大学的一项相关研究表明，不同程度的“运动零食”——每坐30分钟后步行1分钟或5分钟、每坐60分钟后步行1分钟或5分钟，都能改善血压问题，而且除每小时步行1分钟外，所有步行方案都能显著减轻疲劳并改善情绪。
此外，同样在去年11月发表在《欧洲心脏杂志》的一项跨国联合研究发现，用步行或站立等轻度活动来代替30分钟的久坐行为，可以改善体重指数、胆固醇水平等关键指标，甚至连睡眠也要优于久坐。诚然，高强度运动的好处更大，但值得重视的是短时间的轻度活动也会产生差异。
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简单动起来，提高身体灵活性
毫无疑问，久坐对健康带来的危害值得引起人们的重视，尤其是由于职业需要而不得不久坐的人群，而日常锻炼有助于身心健康的道理更是不言而喻，越来越多研究表明简单、碎片式的轻度身体活动也能有效抵消久坐的不良影响。对于繁忙的职场人士而言，日常锻炼除了做有关身体的有氧耐力、力量和柔韧性等训练外，提高身体的灵活性（或活动性）也不容忽视。
著有《灵活的身体（译）》（The Flexible Body）一书的私人健身教练Roger Frampton认为身体灵活性是构成一切锻炼的关键基础之一。美国运动医学会（ACSM）认证健身专家Denise Cervantes也表示，灵活性运动比起提高身体柔韧性的锻炼更让人保持活力。“如果缺乏灵活性或行动能力，那么随着时间推移，做一些简单的事情就会变得更加困难，比如进出汽车、弯腰穿鞋，或者伸手从橱柜里拿东西”，Cervantes解释道。
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以臀部和胸椎的活动度为例，久坐行为意味着这些身体部分经常保持不活动状态，如果不加注意，久而久之将不利于身体的骨骼肌肉发展。Cervantes表示，“由于坐得太多，髋部屈肌变得非常紧，以至于无法打开，所以当你走路时，你只能缩短步幅。”随着年龄增长，这意味着更有可能出现拖着脚走路、身体弯腰等现象。因此，“年龄越大，或者越经常久坐不动的人，通常就需要作更多的关节活动锻炼（即灵活性锻炼）”。
对繁忙的职场人士来说，综合多位健身专家的说法，一些简短、有效提高关节灵活性的身体活动可以在每天分时段、分次完成。重要的是要养成习惯、定期进行，以保持并改善身体的灵活性，让自己从“久坐危机”中实现最基本的自救。
活动一：“搭便车”式抬手
桌面姿势 © Christian Fabrizio
在平面上作桌面姿势，即双手和双膝分别位于肩膀和臀部下方，且头、颈及整个背拉成一直线。然后，将右手变成拳头、拇指向上（“搭便车”手势），提起右手到肩膀高度。回到起始位置，重复8到12次。完成后，换边重复。
活动二：婴儿式至下犬式
左为婴儿式姿势，右为下犬式姿势 © Jacinta
跪在平面上，将臀部向脚后跟处低下，让上身倒向膝盖，头部落在手臂之间，同时将手臂伸向前方放在平面上，这就是婴儿式，保持这一姿势进行几个深呼吸。然后，缓缓抬高身体至桌面姿势，继续将重量向前转移，直到肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。翻转脚趾并向下推动双脚，伸展手臂使臀部抬起，胸部通过手臂向前推，腿伸直，此时身体将与平面形成一个三角形（下犬式）。
通过躯干拉伸，深呼吸几次，然后慢慢将膝盖放到地板上，解开脚趾，回到婴儿式。该组合重复三次，每个动作期间进行三到四次深呼吸。
活动三：青蛙式至深蹲
青蛙式姿势
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站立，双脚略微比肩宽，脚尖向外，坐下，直到大腿与地面平行（或尽可能接近平行），保持这一深蹲姿势一秒钟。然后，将重量向前移动，双手放在身前的地板上，并将双膝分开；身体向地面靠近，如果可能的话，胸部尽可能贴近地面；此时，如果大腿内侧和腹股沟的伸展比较紧张，可以借助手臂支撑自己；保持一秒钟后回到深蹲姿势时，脚趾向外，再慢慢地站起来。该组合重复8到12次。
活动四：腘绳肌及髋部拉伸
图片来源：prevention.com
跪在地板上，双膝间距大约与臀部宽度相同，向前迈右脚，使右膝盖在右脚踝上方，右大腿与地板平行（如上图示）。手臂在两侧或双手放在臀部。当身体从髋部向右脚倾斜时，将重量向后移动，使右脚脚趾抬起，如需要平衡，将手放在地板上。恢复到起始位置，重复8到12次。完成后，换边重复。
活动五：手臂和肩部画圈
图片来源：O'Coach Fitness App
站立状态，双脚与肩同宽，臀部和肩膀呈方形。然后，左臂放松，放在左侧；右臂向前环绕10次，期间尽量伸直手臂，使圆圈尽可能大，但保持臀部不动，换方向向后再进行10次。完成后，换边重复。
活动六：髋部画圈
动图来源：Shea Pierre
仰卧在地板上，双腿伸直。弯曲右膝，将其向胸部拉近，使膝盖指向天花板。用右膝向一个方向画圆，并使其逐渐变大，20次后换另一方向重复画圈20次。完成后，换边重复。
