今年，中国睡眠研究会将“良好睡眠，健康同行”定为“3·21”世界睡眠日中国主题，旨在强调良好睡眠对身体健康的重要性。这是中国睡眠研究会自2003年以来连续20年开展世界睡眠日主题宣传。

在3月18日于北京举办的“3.21”世界睡眠日中国主题发布会上，中国睡眠研究会常务理事吕云辉围绕今年的主题进行了解读，并指出健康睡眠与人们生活和身心健康都息息相关，睡眠质量的好坏直接影响每一个人的生活质量和幸福指数，由此进一步呼吁大众对睡眠健康的重视。

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国民“睡不好”问题普遍

根据中国睡眠研究会联合慕斯集团最新发布的《2022中国健康睡眠调查白皮书》调查显示，“年轻人爱熬夜，老年人易失眠”是当前国内不同群体的睡眠特征之一。近四分之三的受访者表示曾有睡眠困扰，问题主要表现为入睡难（33.1％）、易醒（25.8％）、失眠（23.5％）、打鼾（21.8％）及多梦（20.5%）。

从年龄分布上看，19-25岁和26-35岁成睡眠问题高发年龄段，包括44%的19-25岁年轻人“熬夜至零点以后”，39%的26-35岁“睡眠时长小于五小时”，“睡不好”成为当下年轻人的普遍痛点。此外，60岁以上老年人“睡不着”的问题明显，42%反映入睡时长超过半小时，失眠率高达21%。

资料来源：《2022中国健康睡眠调查白皮书》截图

随着越来越多人重视睡眠健康问题，由此催生出了“睡眠经济”，从床垫、枕头等睡眠基础“硬件”，到包括正念冥想、睡眠分析等移动应用程序，褪黑素等新兴睡眠药物，智能可穿戴设备在内的助眠配套“软件”，消费市场蓬勃发展。本次调查显示，近三成互联网企业从业者选择更换床品和听音乐等方式改善睡眠质量，而老年人最倾向于服用药物。

除借助睡眠产品的外力，适量运动也是改善睡眠问题的重要有效途径。中国睡眠研究会给出的八项睡眠建议中就提到，可以通过适量、适时的运动提升睡眠质量。

在发布会期间的“健康睡眠，晚安中国”圆桌论坛中，北京体育大学副校长洪平也分享了冬运中心睡眠管理经验，指出“睡眠对于优秀运动员获得好成绩是至关重要的，这一点对于普通人也有很好的借鉴意义”。他呼吁“每个人作为自己健康的第一责任人，健康中国从科学运动和科学睡眠做起”。

最新研究发现抗阻运动能有效助眠

已有不少研究表明，体育活动与改善睡眠质量之间存在关联，例如白天进行适当锻炼的人，其夜晚的睡眠质量要比没有运动的要好。同时，运动也是改善睡眠的一种有效非药物干预。普遍而言，有氧运动被认为是改善睡眠的好方式。

哈佛医学院在关于改善睡眠问题时指出，有规律的有氧运动能带来三个重要的睡眠好处，即帮助更快入睡、拥有更多深度睡眠以及减少夜间醒来。同时，哈佛医学院也曾强调，锻炼是健康成年人增加深度睡眠的唯一已知方法，而深度睡眠对人们的身体代谢更新和修复至关重要。

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不过本月初，在美国心脏协会（AHA）2022年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会（EPI | Lifestyle 2022）上，一项最新研究指出，在获得更好睡眠的锻炼方式中，抗阻运动或许要优于有氧运动。该研究的联合作者、美国爱荷华州立大学动机能学助理教授Angelique Brellenthin博士指出，人们越来越认识到，充足的睡眠尤其是高质量的睡眠，对包括心血管健康在内的身心健康很重要。而研究结果表明，抗阻运动有助于不常运动的成年人改善睡眠，特别是那些睡眠不好的人。

抗阻运动也称为力量训练、肌肉强化训练，主要是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，包括俯卧撑、仰卧起坐、举重、哑铃、沙袋、深蹲等。阻力可由他人、自身的肢体或借助器械而产生，同时也利用阻力促进肌肉收缩，增强肌肉力量和耐力。

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Brellenthin博士表示，“有氧运动经常被推荐用来改善睡眠，但关于抗阻运动相比于有氧运动对睡眠的影响，我们知之甚少。”她提到美国卫生与公众服务部（HHS）在发布的《2018美国身体活动指南科学证据报告》（2018 Physical Activity guidelines advisory committee scientific report）中曾指出，需要对阻力运动和睡眠结果进行更多研究。而此次研究作为在普通成年人中进行的规模最大、时间最长的运动测试之一，目的是直接比较不同类型的运动对多个睡眠参数的影响。

在这项研究中，研究人员招募了386名不常锻炼的成年人，均符合超重或肥胖标准（体重指数BMI为25-40 kg/m²）且普遍存在高血压状况。测试者被随机分配到三个运动组和一个非运动组之一。其中，有氧运动组包括在跑步机、直立式或卧式自行车和椭圆机中进行选择，并持续进行中度到剧烈的锻炼；抗阻运动组是在阻力机器上进行至少三组8到16次重复的阻力训练，包括腿部推举、胸部推举、腹部紧缩、下背部伸展等；第三运动组则结合了有氧运动与抗阻运动。

研究发现，除非运动组外，所有运动组受测人员的睡眠质量和睡眠障碍都有所改善。“虽然有氧运动和抗阻运动对整体健康都很重要，”但Brellenthin博士表示，“抗阻运动对于夜间获得更好睡眠而言更胜一筹。”研究结果表明，抗阻运动能显著改善睡眠持续时间（sleep duration）和睡眠效率（sleep efficiency），“这是判断睡眠质量的两个关键指标，反映了一个人入睡和整晚保持睡眠的情况”。

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由此证明，以抗阻运动为重点的干预措施将是促进更好睡眠和改善心血管健康的新思路。Brellenthin博士建议，当人们留意到自己在过去两年内睡眠压力持续很大时，可以考虑在日常锻炼中加入两次或更多的阻力训练，以改善肌肉和骨骼的整体健康及睡眠，“如果希望专注于通过改变生活方式来改善睡眠状况，这将是一个不用求助于药物的途径”。

实际上，2020年发布在国际学术期刊《预防医学报告》（Preventive Medicine Reports）的一项基于23,635名德国成年人的全国性样本调查结果也指出，未来在健康行为改变策略上，为了提高人群的睡眠质量，应考虑促进肌肉强化训练即抗阻运动。该调查虽然没有对受访者进行实际追踪测试，但通过收集样本数据，在综合分析受访者的力量训练习惯和睡眠质量后发现，任何肌肉强化训练都与降低睡眠质量“差”或“非常差”的发生率有关。

这项调查的研究作者表示，“肌肉强化运动为睡眠质量差的人提供了另一种形式的锻炼思路，他们可能是一些不适合或不喜欢进行有氧运动的人群。”调查还发现，肌肉强化训练只需在低至中等强度即可。

低强度力量训练同样有助于改善睡眠
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助眠也须考虑运动适度性

Brellenthin博士认为，对于日常已经保持进行有氧运动的人而言，“一定要继续进行有氧运动”，但如果想获得更好的睡眠，可以考虑增加阻力训练，原因之一是因为抗阻运动属于一种强刺激运动，会对肌肉组织带来压力，“这种刺激可能会向大脑发送一个更强的信号，提醒这个人需要睡觉，以及需要深度睡眠来修复、恢复和调整肌肉组织，以备下次需要”。她强调，其研究的基础和关键是要认可“任何类型的运动都会对睡眠有明显的好处”。

值得注意的是，Brellenthin博士以及其他关于运动与睡眠健康的研究学者均表示，为了确保优质睡眠，进行任何形式的锻炼都需要适可而止，因为高强度或过度的锻炼会导致做梦频发和低质量睡眠状态。

美国知名物理治疗师、健身专家Grayson Wickham博士表示，当进行非常激烈的运动时（视乎个人健康水平而定）会给身体带来过度的压力，这将导致交感神经系统（sympathetic nervous system）持续处于紧张状态。Wickham博士本人拥有物理治疗学博士学位（DPT）及包括肌力和体能训练专家认证（CSCS）在内多项专家认证。

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当这种状态持续时间过长，身体将保持兴奋并难以进行副交感神经系统的活动，而身体正是需要副交感神经系统的活动才能拥有一个安稳的睡眠，该系统活动主要用于保护机体、休整恢复、促进消化、积蓄能量等方面。

基于此，超高强度锻炼实际上会干扰睡眠质量，往往表现为梦境活跃、浅睡眠或快速眼动睡眠（REM）增多。根据美国持证梦境分析师Lauri Loewenberg的说法，人们对梦境的记忆越深，代表其“睡眠越糟糕”，因为做梦发生在REM阶段——较轻的睡眠阶段，而这意味着大量的能量损失或消耗。她举例指出，“当你在梦境中流血或看到血液时，表明能量消耗大于自身的恢复。”

因此，为了改善睡眠并确保良好的睡眠质量，锻炼者需要注意日常运动的均衡性，包括将有氧运动与抗阻运动组合以调节身体状况、进行“有意识”的锻炼以关注强度变化、运动过后需要适当拉伸、避免睡前进行高强度运动等。

运动前后保持良好的拉伸习惯能有助于提高身体恢复能力
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面对高强度或过度锻炼的情况，Wickham博士表示，比起想通过睡眠达到身体恢复的目的，“你需要优先考虑其他方式的恢复”。他建议可在运动后进行“冥想、深呼吸、桑拿、镁浴盐、泡沫轴滚压，甚至尝试服用大麻二酚（CBD）产品”。CBD因其镇静作用在近年经常被用于各类口服产品及护肤用品。

此外，考虑到抗阻运动是刺激肌肉的锻炼，运动后适当配合服用蛋白质粉，或注重在饮食中摄入足够的蛋白质，也是让身体恢复肌肉平衡的有效方式，从而帮助获得更好的睡眠。加利福尼亚州注册营养师Amanda Steinberg表示，“在锻炼后不久或在锻炼后三小时内摄入蛋白质是恢复的最佳时段。”

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